Co jíst za 30 gramů vlákniny denně

Získání doporučených 25 až 38 gramů vlákniny denně pro dospělé může pomoci snížit vaše riziko vysokého cholesterolu, srdečních onemocnění a zácpy, podle Colorado State University Extension. Studie zveřejněná v americkém časopise Journal of Clinical Nutrition v prosinci 2009 zjistila, že zvýšení příjmu vlákniny může také pomoci při zhubnutí. Nemusí být těžké získat 30 gramů vlákniny denně – stačí nahradit několik rafinovaných potravin s potravinami s vysokým obsahem vlákniny.

Začněte svůj den s šálkem ovesné kaše, se 4 gramy vlákniny, doplněné šálkem malin, které přidávají dalších 8 gramů vlákniny, na snídani s celkovým obsahem 12 gramů vlákniny. Mnoho rajských cereálií, připravených k jídlu, vyrobených z celých zrn, je také vysoce vlákniny, pokud se vám nelíbí ovesné vločky. Dva sušenky z drcené pšenice poskytují asi 5,5 gramů a 1/2 šálku obilných otrub má asi 8,8 gramů. Obchodujte s malinami na pomeranč nebo šálek jahod a stále získáte 3 gramy vlákniny.

Zajistěte si salát a sendvič na oběd s vysokým obsahem vlákniny. Dvě plátky celozrnného chleba poskytnou asi 3,4 gramů vlákniny. 2-šálka servírovaného římského salátu dodává 2,4 gramů. Nahrajte svůj salát s rajčaty pro další 1,5 gramů a 1/2 šálku mrkve pro další 1,6 gramů vlákniny. Tento oběd má celkem 8,9 gramů vlákniny. Maso a sýr ve vašem sendviči nepřidá vlákno, ale nějaká zelenina, kterou obsahujete, poněkud zvýší vlákno.

Šálek hnědé rýže má 3,5 gramů vlákniny. Nahoru s 1/2 šálkem ledvin pro další 5,5 gramů vlákniny. Servírujte vaši rýži a fazole s šálkem vařené brokolice, abyste zvýšili vlákno vaší večeře o 3 gramy, a to celkem 12 gramů. Pokud vyměníte rýži a fazole za kuřecí prsa bez kůže a středně pečené brambory, dostanete 4 gramy vlákniny, a to celkově 7 gramů, pokud budete ještě jíst brokolici.

Smoothie z mléka, banánu a šálku jahod bude mít 6,4 gramů vlákniny. Nebo svačinu na unce mandlí, na 3,3 gramů vlákniny. Spárujte ořechy s hruškou o dalších 5,1 gramů vlákniny nebo jablka pro 3,3 gramu vlákniny. 3-šálka porcelánu má 3 gramy vlákniny, unce arašíd má 2,3 gramů a broskve, nektarinky a kiwi ovoce mají nejméně 2 gramy vlákniny na unci.

Nápady na snídani

Možnosti oběda

High-Fiber Večeře

Snack Solutions