Nejlepší rutinní cvičení pro těžké zvedání

Těžké zvedání není pro slabé srdce. Ale pokud chcete vytvořit svalovou hmotu a zvýšit sílu, zvedání těžkých vah se dostanete tam, podle American College of Sports Medicine. Chcete-li co nejlépe využít vaší těžké rutiny, vyberte cvičení, které nabízí správné cvičení a frekvenci, abyste získali co největší užitek.

Druhy cvičení

Vyberte si cvičení, které chcete zaměřit na svaly, které chcete zvětšit. Pokud navrhujete celkový cvičení v těle, začleňte několik společných cvičení, jako jsou dřepy, s jednočinnými izolačními cviky, jako jsou např. Tricepsové prodloužení. ACSM doporučuje zahájení tréninku s vícečetným cvičením a následným výběrem individuálních cvičení zaměřených na určité svalové skupiny. Vyberte si minimálně osm cvičení a rozšiřte se tím, jak se váš trénink zintenzivňuje.

Počet opakování

Chcete-li co nejvíce využít těžké zvedání, proveďte správný počet opakování. ACSM doporučuje provést šest až dvanáct opakování současně s cílem vybudovat svaly. Pokud dáváte přednost těžkému zvedání, zvolte hmotnost, která vám umožní provést šest opakování. Navíc alternativní cvičení od těžkého zvedání a nižších opakování až po mírnější zvedání a vyšší počet opakování až 12. To podpoří nejlepší svalový růst a sníží riziko zranění. Vždy pracujte s pozorovatelem, zvláště pokud používáte těžké závaží.

Počet sad

Sada je počet, kolikrát provádíte konkrétní cvičení s daným počtem opakování. ACSM doporučuje použít více sérií k maximalizaci růstu svalů. Začněte s prováděním dvou sérií každého cvičení, poté postupujte na tři nebo více, jak se vaše tělo přizpůsobí. Dovolejte si jednu až dvě minuty odpočinku mezi každou sadu, aby vaše svaly dostaly čas na zotavení.

Frekvence cvičení

Podle ACSM síla trénuje dva až tři dny týdně, pokud jste na začátečník nebo střední úrovni. Pokročilí trenéři mohou vykonávat čtyři až pět dní v týdnu, ale neměli by trvat déle než pět dní, aby se zabránilo přílišnému tréninku. Pokud vynecháte den tréninku, jednoduše zvedněte místo, kde jste skončili. Nečekejte až do příštího plánovaného tréninku, pokud je to možné.